CUM POT CREȘTE MASA MUCULARĂ ?

 

Aceasta este cea mai comună întrebare adresată de un începător și din fericire există un răspuns simplu și concret, dar practica este puțin mai grea, mai ales la început atunci cand nu știm cum să punem teoria in aplicare.

Exista 3 principii foarte importante care fără de ele nu se poate realiza creșterea in masă musculară. Acestea sunt:

• ALIMENTAȚIA
• ANTRENAMENTUL
• ODIHNA

 

Le vom discuta pe fiecare în parte și vom face legătura între ele.

 

1. ALIMENTAȚIA.

 

Alimentația este factorul cheie pentru a construe masa musculară. Foarte multă lume merge să tragă de fiare pentru o masă musculară mai mare, dar nu țin cont de alimentație și nu vor reuși și așa se v-a încheia relația cu sala din cauza lipsei de rezultate care duce la pierderea motivației.

 

În primul rand pentru a crește masa muculară trebuie să fii pe un surplus caloric ( să mănanci mai multe calorii decat arzi într-o zi). Ca să aflii cate calorii arzi într-o zi trebuie să accesezi un calculator de calorii cautand pe google, iar acolo în urma datelor pe care le furnizezi și în urma aplicării unei formule vei afla cate calorii consumă corpul tău într-o zi pentru a putea supraviețui corect și sănatos. Dacă de exemplu corpul tău are nevoie de 2000 calorii într-o zi, tu pentru masa musculară v-a trebui să consumi mai mult cu aproximativ 300 de calorii, adică 2300 calorii pe zi.

Aceste 2300 calorii trebuiesc împărțite în 3 sau 4 mese pentru absorbția mai bună a nutriențiilor.

 

În al doilea rand aceste calorii trebuiesc provenite dintr-un mediu bine calculat dintre PROTEINE-CARBOHIDRAȚI-GRĂSIMI. Raportul trebuie din care provin caloriile trebuie să arate aproximativ așa: 55-60% carbohidrați, 25-30% proteine, 15-20% grăsimi.

 

Surse de proteină: oua, carne de pui, porc, vită, pește, pudră proteică, soia.

Surse de carbohidrați: paste integrale, paine integrala, orez alb și integral, cartofi, ovăz.

Surse de grăsimi: avocado, nuci, migdale, ulei de măsline.

 

2. ANTRENAMENTUL

 

Antrenamentul este stimulul principal dezvoltării masei musculare. Antrenamentul trebuie să fie unul intens cu greutăți specifice numărului de repetari.

Antrenamentul se poate executa de la 3 la 5 zile pe săptămană. Grupat pe grupe musculare sau putem executa stilul de atrenament full-body.

Foarte important de precizat este că aria de repetari pentru masă musculară nu trebuie să depașească 8-12 repetări pe fiecare serie de lucru. Recomand 4-5 exerciții pentru grupele mare cum ar fi: pieptul, spatele, picioarele, a cate 4 serii per exercițiu, iar pentru grupele mici cum ar fi: biceps, triceps, umeri, gambe, să se execute 2-3 exerciții a cate 4 serii.

Un antrenament bun nu trebuie să depășească 90 de minute, timpul dintre serii (pauza) trebuie să fie între 60-120 secunde ( asta depinde de grupa musculară lucrată).

Exemplu grupare antrenament pe 3 zile:

• ZIUA 1. PIEPT-UMERI-TRICEPS
• ZIUA 2. PAUZA
• ZIUA 3. SPATE-TRAPEZ-BICEPS
• ZIUA 4. PAUZA
• ZIUA 5. PICIOARE-ABDOMEN

 

3. ODIHNA

 

Odihna este crucială in procesul de creștere deoarece totul întamplă în timp de dormim și de odihnim. Trebuie sa dormim minim 7-8 ore pe noapte pentru a ne putea recupera daunele pe care le-am provocat musculaturii în urma antrenamentului și pentru a reconstruii micro fibrele care se rup în timpul antrenamentului cea ce determină creșterea masei musculare.

Dacă odihna nu este suficientă atunci nici procesul de recuperare nu se v-a finaliza, iar rezultatele dorite nu vor apărea și chiar mai rău putem ajunge în supra-antrenament. De asemenea, odihna este importantă pentru a menține un nivel bun de energie și pentru a evita oboseala. Dacă nu luați suficientă odihnă, s-ar putea să vă simțiți obosit și slăbit, ceea ce poate avea un impact negativ asupra performanței sportive.

Odihna adecvată poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea stării de spirit și a concentrării, ceea ce poate fi important pentru a atinge obiectivele sportive

 

 

Legătura dintre ALIMENTAȚIE-ANTRENAMENT-ODIHNĂ este următoarea: Alimentația oferă energia necesară pentru a realiza antrenamentul în care mușchii vor primi un stimul nou datorită intensități din urma antrenamentului în care se întamplă ruptura micro-fibrelor care este reparată cu ajutorul micro si macro nutrienților în timp ce ne odihnim și așa se realizează procesul de creștere în masă musculară.

 

 

Pentru mai mai multe detalii și ajutor aștept întrebările voastre pe whatssapp ( 0763179648) sau instagram: justmihaib.

 

 

Vă mulțumesc!